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我们今天来聊聊习惯
哎 你想过没
每天进步1%
听起来好像 嗯
没什么大不了的
嗯 听起来不多
但是书里提到那个英国自行车队哇
就靠着对每个细节做那么一点点改进
5年呐 从没人知道
直接冲到世界冠军
但是这个例子特别经典
这就让人想
我们生活里那些大的改变
搞不好真的就藏在这些呃
平时不太注意的小选择里
嗯 今天咱们就来挖一挖
James Clear在掌控习惯里说的
看看这个微习惯到底有多大劲儿
还有就是
为什么有时候环境比你那个动力啊
意志力啊还重要
准备好了吗 没错
这个微小改进的比喻特别好
书里其实反复在说一个概念
习惯他就是自我提升的复利
复利 像钱生钱那种
对 就像钱能生钱一样
好习惯的效果也是
他会随着时间一遍一遍重复
然后 哎
效果就叠加起来了
不得了的
嗯 作者他自己就是个例子嘛
他受过很重的伤
差点运动生涯就完了
我看到那段了
后来呢
就是靠养成一些特别微小的习惯
比如规律睡觉啊啊
坚持看书学习啊
做力量训练呀
最后成了顶尖的大学运动员
所以啊 理解这个过程
关键就是要明白
习惯到底是怎么形成的
它背后那个机制是什么
书里好像把它拆成了四步对吧
提示 然后是什么
渴求 反应
最后是奖励
对 就是这个四步模型
提示 渴求
反应 奖励
这四个构成了一个循环
我们所有的习惯
不管是好是坏
都是这么转起来的
哎
那大脑为什么要搞这么个循环出来呢
这个其实是为了省事
就是说 大脑它很聪明也
嗯 有点懒
他想用最少的力气
去解决那些老出现的问题
自动化处理
哎 对
他把方案解决
自动化 变成习惯
这样呢 就能把有意识的精力省出来
去干点别的
处理点新鲜事
所以你看
习惯他其实不是绑住你
反而是给你自由
有道理
那基于这四步
作者就提出了四个行为转变定律
我们先看第一个
让他显而易见
书里那个日本铁路的例子
我觉得挺有意思的啊
只差确认那个
对对 就是他们会大声说出来
然后用手指着那个信号灯什么的
嗯 这样就把一个下意识的动作
变成了一个有意识的行为
结果失误就少了很多
这对我们普通人
嗯 有什么启发呢
是不是说
我们得对自己更刻意一点
启发就是
你想改变
第一步得先看见
在你琢磨着要改哪个习惯之前呢
你得先弄明白
你现在到底都有哪些习惯
先盘点一下
对 书里建议做一个习惯记分卡
很简单
就是把你一天做的事儿列出来
然后旁边标个plus或minus
判断好坏
是的 就看这个习惯
是帮你成为你想成为的人呢
还是在拖后腿儿
比如睡前刷手机
可能就标个minus
影响睡觉嘛
饭后散个步挺好
标个plus
关键就是
你就只是观察记录
诚实的看
暂时不用想着去改
嗯 先看清楚再说
对 这本身
就是
把那些无意识的习惯显出来的过程
让他显而易见吗
明白 了
那除了这种被动的看见
我们还能不能主动出击
让好习惯的提那个提示更明显点
书里说了两个方法
执行意图和习惯叠加
嗯 这两个是特别实用的技巧
目的就是让那个启动习惯的信号
变得特别具体
特别清楚
怎么说
执行意图
它有个公式
我将于什么时间
在什么地点做什么行为
比如说
我将于早上7点在厨房喝一杯水
你看 这就把一个模糊的想法 哦
我要多喝水
变成了一个非常具体的指令
嗯 像个日程安排
对 这样执行的可能性就大多了
然后那个习惯叠加就更进一步了
他是把新习惯
嫁接到你已经有的习惯上
嫁接对
公式是继当前的习惯之后
我将新的习惯
比如说 在我刷完牙之后
我会用牙线
关键是要找一个
你每天肯定会做的很稳定的老习惯
把它当成新习惯的扳机
哦
就是利用老习惯提醒自己做新习惯
没错 总的来说
执行意图是给习惯定了时间和地点
习惯叠加
是给他找了一个现成的 可靠的触发点
都是为了让提示更明显
我们聊了这么多
让提示更明显
但这好像引出了一个嗯
更深的问题
这些提示
或者说 我们周围的环境
到底有多大影响
书里有个观点
我觉得挺呃
挺颠覆的
哦 哪个
他说 别太信你的动力了
你的环境可能才是真正说了算的
那个 这听起来是不是有点嗯
反直觉啊
这个观点非常有力量
而且它是有研究支持的
比如说
比如书里那个院
医院自助餐厅
的实验 研究人员
就是把矿泉水放在了收银台旁边
还有饮料冰箱里更鲜艳的地方
别的什么都没干
一点都没劝大家多喝水
然后呢
结果买苏打水的人就少了
买水的人反而多了
这说明什么
说明环境就像一只看不见的手
在悄悄的引导我们的行为
很多时候
我们做什么选择
根本不是深思熟虑的结果
就是对当下环境里
最方便 最显眼的那个选择
做出的自然反应
书里还用了越战老兵的例子
说他们在越南的时候
那个环境很容易接触到海洛因
所以成瘾比例很高
是的
但等他们回国
一下子脱离了那个
到处都是吸毒提示的环境
复吸率就变得非常非常低
对 这个例子特别说明问题
环境变了
行为就跟着变了
嗯 这也就揭示了
那个所谓的自控力的真相
那些看起来特别自律的人
他们 嗯
可能真不是意志力比咱们强多少
那是为什么
他们更厉害的地方在于
他们特别擅长设计和管理自己的环境
让自己尽量少的碰到那些诱惑的提示
因为坏习惯一旦养成
那个相关的提示一出现
你的渴求几乎是自动就上来了
光靠意志力去硬抗
真的长期来看
太累了 也很难成功
所以 这给我们的启发就是
想要养成好习惯
就得想办法让他的提示 嗯
到处都是
然后 想戒掉坏习惯
最好的办法
可能就是让那些触发他的东西
从眼前消失
完全正确
这就是核心策略
你要主动去设计你的环境
你想多看书
就把 书放在客厅最显眼的地方
沙发旁边
小 少玩手机
睡觉前就把手机扔到卧室外面去充电
让环境帮你
对 你想在哪方面成功
就让你的环境来支持你做这件事
书里还提到一句一个空间
一种用途也
这有很有道理
别让一个地方的提示太乱
总之 让环境变成你的帮手
而不是
你得天天用意志力去对抗的敌人
这样通常要有效的多
也轻松的多
好了
感觉今天咱们聊的信息量还挺大的
总结一下核心要点
第一 微小的改变有惊人的复利效应
别小看它
嗯 第二
与其死盯着目标
不如去建立一个能让你持续行动的
可靠的体系
对 体系比目标更重要
第三
就是要理解习惯运作的那个四步循环
提示 渴求 反应 奖励
这是基础
是的 而具体怎么做呢
最实用的
就是应用那几个行为转变定律
特别是我们今天重点聊的第一个定律
让他显而易见
嗯
可以用习惯记分卡来提高自我觉察
用执行意图和习惯迭代
把行动计划弄得清清楚楚
但我觉得
也许最给力的一招
还是主动去设计你的环境
让好习惯的提示随处可见
坏习惯的提示尽量藏起来
对 记住
优化环境
往往比指望那个时有时无的意志力
要靠谱的多
最后 书中还有一个观点
我觉得特别引人思考
他说 你的习惯不仅决定你怎么做
更是在塑造你是什么样的人
你的身份认同
嗯 你做的每一件事
都是在为你想成为的那种人投票
是的 每次行动都是一个
证据 那么
问题就留给你思考了
既然我们最终是由习惯塑造的
今天
你可以开始培养哪一个微小的习惯
为你内心渴望成为的那个更好的自己
投下有意义的一票呢