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今天咱们来深入聊聊
一份挺重要的官方文件
嗯 就是国家卫健委刚发布的
成人肥胖十样指南 2024年
这个最新版
对 关注度挺高的
咱们的任务呢
就是帮你从里面扒拉出最有用
最核心的那些关于吃的建议
嗯
哼 你可能也知道啊
现在国内成人超重和肥胖 呃
这个比例可不低
是 数字挺惊人的
超重34.3 肥胖16.4
而且好像还在往上涨
对 这个趋势确实让人有点担心
这不光是影响个人健康
你想想 对整个社会
这个经济负担也不少
没错 医疗开销啊
生产力损失啊
都是问题
所以说 科学的管好体重这个事
就特别关键了
嗯 非常有必要
指南一开头其实就点透了
肥胖根本原因就是吃进去的能量
呃 比消耗掉的要多
就是能量不平衡了 对
常说三分练
七分吃 那咱们今天就重点来扣一扣
这个吃的学问
好啊 这个吃里面门道确实很多
好 那我们就开始捋一捋指南
呃 它摆在第一位的原则
就是控制总的能量摄入
没错 这是基础中的基础
我想 减肥
首先就得管住总热量
那具体怎么管呢
指南给的建议是
每天的能量摄入
比你平时减少大概500-1,000千卡
500-1,000 这个幅度还挺大的
嗯 他也给了个更具体的参考范围
比如说 成年男性
建议控制在每天1,200-1,500千卡
男性1,200-1,500
对 女性呢
稍微低一点
大概是1,000-1,200千卡
明白了
关键就是要制造一个能量负平衡
能量负平衡 对
简单说就是让你消耗的能量
持续的比吃进去的多那么一点 点
哦 制造一个能量缺口
就是这个意思
但同时 这个很重要
你得保证身体正常运转
的最低能量需求
就是我们常说的基础代谢
这个不能减的太狠
影响了基础代谢就不好了
嗯 不能为了减肥伤了根本
对 然后呢
在控制好总能量这个大框架下
营养均衡是第二个关键点
哦 就是不能光少吃
还得吃对
没说
指南推荐了三大营养素的供能比例
可以参考一下
呃 脂肪大概占总能量的20-30分儿线
脂肪20-30
胆固醇占15-20分儿线
蛋白质15-20
然后剩下的主要就是碳水化合物了
占50%-60%
碳水占大头啊
对 它还是主要的功能来源
另外 还建议早中晚三餐的能量分配
大致按三比四比三来
早中晚三四三
就是午餐吃的稍微多一点
嗯 符合咱们一般的生活习惯
明白了 总量和比例
那呃
具体到选什么吃的呢
这部分指南说的细不细啊
挺细致的
这个部分很实用
比如说主食这块
主食啊 呃
他特别强调要多吃全谷物
全谷物
对像糙米 燕麦 全麦面包这些
建议至少占到你主食总量的一半
至少一半
这个要求不低啊
嗯 对改善血糖 增加饱腹感都有好处
然后是水果蔬菜
这个大家知道 要多吃
对 要足量
而且要多样
水果每天推荐至少300-500克
差不多就是一斤左右
一斤水果
而且特别提了深颜色的蔬菜
比如绿叶菜 胡萝卜 紫甘蓝这些
最好占到一半以上
深色蔬菜营养价值更高吗
是的 不过水果这块他也提醒了哦
还有什么注 意什么
要注意少吃那些
呃糖分特别高的水果
比如像像荔枝 龙眼什么的
要适量 还有呢
像土豆 莲藕
山楂这类淀粉含量比较高的蔬菜
其实能量不低
减重的时候
也要算到主食或者总能量里去
不能敞开吃
明白了
就是说不能光看是水果蔬菜就随便吃
对对对
要看具体种类和量
那蛋白质呢
肉蛋奶这些
指南推荐优先选低脂肪的蛋白质源
比如比如瘦猪肉 瘦牛肉
去掉皮的鸡肉 鸭肉
还有鱼和虾
这些都是很好的选择
嗯 都是优质蛋白
脂肪又相对少
对奶制品呢
建议选低脂或者脱脂的
低脂奶 脱脂呢
每天推荐量是300-500毫升
补充钙质和蛋白质
这个量也挺实在的
嗯 同时指南还用了个词
叫少吃高能量食物
高能量食物
这个范围就广了
对 他举了例子
像油炸食品
什么炸鸡 薯条啊
嗯
这些是热量炸弹
还有加了很多糖和油的糕点饼干
看得见的肥肉
像五花肉里的肥膘
这些都要尽量少吃
总的来说
就是要吃的清淡点
非常对 所以他后面就接着强调
要严格控制烹调用的油
每天别超过20-25克
20-25克油
这个得有点概念才行
是的
大概就是家里普通汤勺两勺多一点
盐呢 每天不超过5克
控油控盐
还有添加糖
就是饮料里 甜店里的那些糖
最好控制在25克以下
能不吃就不吃
糖也是个大问题
对 最后还提到了酒
酒这个东西热量很高
营养价值又几乎没有
所以减重期间应该严格限制
最好不喝
嗯
喝酒确
实容易不知不觉摄入很多热量
是的 刚才聊的都是吃什么
那指南对怎么吃
就是饮食行为这块
有啥建议吗
有 这部分也特别重要
叫纠正不良饮食行为
比如哪些算是不良行为
它主要提了几个方面
第一呢 三餐要规律
定时定量
不能饥一顿饱一顿
对 尤其要吃早餐
这个很重要
晚餐呢 别吃太晚
建议在晚上5点到7点这个区间吃完
晚餐 时间有讲究
嗯
第二点 吃饭的时候要慢一点
细嚼慢咽
老话也这么说 对
因为你的饱腹感信号传到大脑
需要时间
大概20分钟
吃慢点能让你更容易感觉到饱
就不容易吃多了
有道理
第三呢
可以试试调整一下吃饭的顺序
先吃什么后吃什么
嗯 可以先试试
先吃体积大 能量密度低的蔬菜
增加饱腹感
先吃菜
然后再吃肉类 豆制品这些蛋白质食物
最后再吃主食
这样可能有助于控制总的摄入量
这个顺序可以试试看
当然了 光靠吃还不够
生活方式的其他方面也得跟上
指南也强调了
要多动少静
睡眠充足
管住嘴 迈开腿吗 对
运动方面
建议每周至少150-300分钟的
中等强度有氧运动
像快走 慢跑 游泳这些
对 都算
除此之外呢
最好再配合每周两到三次的抗阻训练
练点肌肉
是的 比如举举哑铃
用用弹力带
或者做俯卧撑什么的
增加肌肉量
有助于提高基础代谢
嗯 这个很重要
然后就是睡眠
要保证每天7小时左右的充足睡眠
睡不好也影响内分泌
影响食欲和代谢
吃动睡 都得管好
没错 是个系统工程
我看指南里还有个挺有意思的部分
好像结合了中医食养的说法
对 这个算是这次指南的一个亮点
体现了中西医结合的思路
具体是怎么结合的呢
他根据中医理论
把肥胖人群大致分了几个常见的症型
症型 听起来有点悬
呃 你可以理解为
是根据个体不同的体质特点和表现
做的一个分类
比如 有的人可能是胃热火郁
老觉得饿
吃的多有的人可能是痰湿内盛
感觉身体沉重
容易水肿
哦 不同类型的胖子
可以这么通俗理解
然后呢 针对不同的症型
指南推荐选用一些食药物质
食药物质
就是咱们国家批准的
既可以当食物吃
又有一定药用功效的天然成分
比如说 给胃热的人
推荐试试铁皮石斛
给痰湿的人呢
推荐薏仁
就是咱们常说的薏米
哦 有点个人化食疗的意思 对
提供了一种更个体化的思路
不过呢
这个症型判断和食药物质的具体选用
还是比较专业的
最好
能在医生或者营养师的指导下进行
能自己乱用
这个确实得注意
但这种结合本身就挺有启发的
说明国家也在倡导
把咱们传统医学的智慧
和现代营养学科学结合起来看问题
那减重过程
大家最关心的还是安全和效果
这方面指南怎么说
嗯
这个指南特别强调了四个字
安全减重
安全第一
对 他建议
目标设定要合理
比如说用6个月的时间
减掉目前体重的5%-10%
就是一个比较健康和可持续的
目标6个月
减5-10 percent
听起来不是很激进
对
他不推荐那种追求快速掉秤的方法
合理的速度大概是每个月减2-4公斤
也就是4-8斤
匀速前进
关键不在于快
而在于能不能长期坚持
并且减掉的主要是脂肪
所以 减重不能光盯着体重秤的数字
还要看什么
要关注体成分的变化
比如体脂率是不是真的下降了
肌肉有没有流失太多
肌肉丢多了
基础代谢也降了
更容易反弹
嗯 这个很重要
要减脂 而不是减肌肉
所以 指南鼓励大家做自我监测
怎么监测
就是记录一下自己每天吃了什么
做了多少运动
体重 腰围的变化等等
这样能帮你了解自己的情况
及时调整策略
嗯
听下来
这科学管理体重确实是个挺系统的活
没错
简单给你总结一下
关键点就是先抓总能量
把它控制住
然后呢 聪明的选吃的
保证营养均衡
同时养成好的吃饭习惯和生活习惯
包括运动和睡眠
最后追求安全
能坚持下去的减重过程
嗯 总结了
挺到位
而且这个指南本身其实是个工具包哦
怎么说
你去看它的附录
里面有很多特别实用的东西
比如各种食物怎么选择的表格
还有那个食物交换份表
食物交换份
对 就是告诉你
多少克米饭大概等于多少克馒头
或者多少克瘦肉
帮你灵活替换食物
保证总能量和营养不变
这个好 可以换着花样吃
是的
甚至还有根据咱们国家不同地区
像东北 华北 西北
这些地方的饮食特点设计
的食谱例子
哇 这个很贴心呀
对 非常接地气
很有参考价值
你可以去卫健委网站找来看看
一定要去看看
聊了这么多
你听下来
觉得哪些信息呃对你来说
感觉启发最大
或者说 你会考虑从哪个小地方开始
试着做点改变呢
嗯
这是个好问题
最后 我想留给你一个思考
你看 这份指南
把现代营养科学
和咱们老祖宗的中医食养智慧
结合起来了
这种结合是不是也给我们提了个醒儿
就是在看待健康问题的时候
除了关注那些硬邦邦的指标成分
是不是还可以有一个更整体
更贴合咱们每个人不同情况的视角
这可能不止对减肥有用
对咱们理解更广泛的健康
或许都有点意思
值得咱们琢磨琢磨